Тофу в инфографике с исследованиями

инфографика о тофу с исследованиями

Китайская пословица, которой уже 2000 лет, гласит: «Мудрые мужчины питаются воздухом, утренней росой и тофу». Конечно, это можно отнести и к женщинам! В последние годы тофу входит в число продуктовых трендов, как еще один ингредиент, заменяющий мясо.

При приготовлении тофу соевые бобы смешивают с водой и смешивают до получения нежного пюре. Затем пропускают через фильтр, чтобы удалить крупные компоненты и излишки жидкости. На следующем этапе добавляют природные коагулянты, такие как хлорид магния или лимонная кислота. Добавка помогает смеси приобрести творожную текстуру, из которой формируют блоки тофу, чтобы затем упаковать и отправить в торговые точки. Тофу не только едят в чистом виде, но и используют как основной компонент, заменяющий мясо. Соевый сыр входит в состав вегетарианских сосисок, котлет, спредов и т.д.

Происхождение сыра тофу

В Азии с тофу знакомы на протяжении тысячелетий, а в Европе он считается «кулинарным новичком». Помимо риса, тофу входит в список основных продуктов для питания в Китае, Корее и Японии, а в других странах его начали продавать только с 1989 года. Часто рассказывают о вырубке тропических лесов из-за сои. Однако большая часть (предположительно 70-80%) урожая выращивается в Бразилии, плантации которой позволяют покрывать большую часть потребностей людей. Между тем, в Европе есть предприятия, специализирующиеся на выращивании и производстве тофу. Органические соевые бобы выращивают на фермах во Франции, Австрии, Италии и Германии. Также западные страны поощряют домашнее выращивание сои, и за счет этого тренда площади ее произрастания увеличиваются во много раз.

Вкус и сорта тофу

Между классическим тофу и шелковым тофу почти нет вкусовых различий, потому что оба сорта нейтральны на вкус. Более сытным и интенсивным соевый продукт становится в копченом варианте, приобретая аромат и плотность при приготовлении с использованием горячего дыма. Тофу классифицируется по уровню жидкости: классический более твердый, а шелковый на порядок мягче.

Инфографика о тофу

тофу в инфографике

Имеет разнообразный вкусовой ряд. Натуральный тофу имеет достаточно простой вкус. Чтобы разнообразить этот продукт, производители стали выпускать соевый сыр в копченом виде, в маринаде, с добавлением трав и в других вариациях. Благодаря своему нейтральному вкусу тофу может дополнительно приправляться специями и травами, и входить в состав разных блюд.

 Легко усваивается. Тофу идеально подходит для людей с чувствительным желудком или расстройством желудка. Содержащаяся в нем клетчатка обеспечивает чувство сытости.

Содержит много белка. Тофу обеспечивает организм 15% белка, совсем немного отстав от большинства видов мяса. Поэтому он может стать отличной альтернативой мясу для тех, кто предпочитает веганскую диету.

 Способствует кроветворению. В 100 г тофу содержится около 3 мг железа. Это в 2 раза больше, чем в большинстве видов мяса.

 Универсален в использовании. С тофу не становится скучно даже при приготовлении пищи. Его можно нарезать кубиками и добавить в азиатские и овощные блюда, или мелко нарезать и использовать в соусах для заправки пасты или как начинку. Тому можно обжарить на гриле или в панировке. Сделать в виде котлет или фрикаделек, ведь он отлично сочетается со всеми видами специй.

 Нравится не всем. К сожалению, тем, кто страдает непереносимостью или аллергией на сою, стоит отказаться от тофу. Потому что соя может выступать в качестве аллергена, вызывающего серьезные аллергические реакции.

Чем полезен тофу для организма: факты с исследованиями

инфографика о тофу с исследованиями

Согласно статистике «СберПро» более 31% россиян выбирают вегетарианские и веганские продукты. Это связано с повышением цен на мясо и субпродукты, а также с желанием вести более здоровый образ жизни. Поэтому в продуктовых магазинах ежегодно расширяют ассортимент белковых продуктов, предлагая, в том числе и разновидности тофу.

Тофу отличается высоким содержанием питательных и минеральных веществ. В 100 г соевого творога содержится около 15,7 г белка. Это делает его прекрасным источником белка при веганской и вегетарианской диете. Кроме того, в 100 г тофу содержится всего 144 кКал и около 9 г жира. В последний входят ценные ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно полезны для организма. При замене мясных продуктов соевыми, значительно снижается количество потребляемых калорий, но увеличивается количество полезных жиров. Тофу также не содержит плохого холестерина, что делает его полезным.

Кроме того, тофу богат кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и содержит поразительно высокий уровень железа. Добавляем к этому незаменимые аминокислоты, фитохимические вещества и витамины комплекса B и E. Именно поэтому он является отличной альтернативой мясу.

Может влиять на гормональный баланс

В последние годы соя неоднократно подвергалась критике. Причиной этого являются изофлавоны — фитохимические вещества, напоминающие женский гормон эстроген, входящие в состав сои (1). По мнению критиков,  именно эти вещества могут оказывать влияние на гормональный баланс у женщин и мужчин. Исследования показали, что женщины в большей части Азии меньше страдают от классических симптомов менопаузы (приливов), потому что  предпочитают богатую соей диету. Ведь употребление изофлавонов приводит к снижению гормонов и в связи с этим убирает неприятные симптомы при менопаузе. При этом важно учитывать, что эти фитохимические вещества не являются панацеей, ведь они воздействуют на организм на порядок меньше, чем настоящий эстроген. Также не стоит опасаться мужчинам, так как употребление тофу не оказывает негативного воздействия на гормональный фон.

Снижает риск развития рака

Изофлавоны изучаются с точки зрения таких состояний как рак. Исследования показали, что эти вещества могут защитить от рака молочной железы и рака матки (2). Согласно статистике, в азиатских странах, где соя входит в список основных к потреблению продуктов, такие заболевания встречаются реже. Исследования показывают, что если женщины едят соевые продукты не реже 1 раза в неделю, имеют более низкий риск развития рака молочной железы. Этот защитный эффект присваивают изофлавонам (3).

В другом обзорном исследовании обнаружили, что мужчины, в чей рацион входит соя, особенно тофу, также снизили риск развития рака предстательной железы (4). При этом надо учитывать, что польза фитоэстрогена (растительного эстрогена) напрямую зависит от количества употребляемой сои и правильной работы пищеварительной системы, которая вырабатывает нужное количество полезных кишечных бактерий. Если с микрофлорой все в порядке, эффект будет значительным.

Снижает риск развития диабета

инфографика о тофу с исследованиями

Исследования в пробирках и на животных показали, что изофлавоны могут улучшать уровень сахара в крови (5). При исследованиях с участием здоровых женщин, находящихся в постменопаузе, было показано, что 100 мг  изофлавонов сои в день способны снизить уровень сахара в крови на 15%, а уровень инсулина на 23% (6). И это еще один момент, который говорит в пользу тофу.

Впоследствии было доказано, что женщины с постменопаузным диабетом, употребляющие 30 г изолированного соевого белка натощак, снизили уровень инсулина на 8,1%, резистентность к инсулину на 6,5%, а «плохой холестерин» ЛПНП на 7,1% и общий уровень холестерина на 4,1% (7).

Стоит учитывать, что эти исследования проводились при участии небольшой группы людей, находящихся в определенной жизненной ситуации и имеющими ряд физиологических особенностей. И чтобы утверждать, что соевый белок действительно оказывает такое воздействие, надо дождаться дополнительных исследований. Тем не менее ученые проанализировали 24 исследования, и утверждают, что соевый белок все-таки может снижать уровень сахара в крови (8). Это мета-исследование является хорошей новостью для людей, страдающих диабетом 2 типа. Потому что введение тофу в недельное меню в умеренных количествах способно улучшить здоровье.

Тофу полезен для сердца

Исследование, посвященное влиянию тофу на здоровье сердца показало, что включение в рацион бобовых и сои способствует снижению риска сердечных заболеваний. Содержащиеся в этих продуктах изофлавоны уменьшают воспалительные процессы в кровеносных сосудах и улучшают их эластичность. Это приводит к улучшению кровообращения у людей, входящих в группу риска инсульта (9). Кроме того, в тофу содержатся соединения сапонинов, которые защищают сердце. Исследования, проведенные на животных, доказали, что сапонины улучшают уровень холестерина в крови и увеличивают утилизацию желчных кислот. Эти факторы способствуют снижению риска сердечных заболеваний (10).

Исследования о тофу показывают, что он приносит пользу организму, но может принести и вред. Ведь этот продукт может выступать в качестве аллергена, вызывающего повышенную потливость ног и высыпания на коже. Поэтому важно употреблять его в меру.

Милана Теренькова
Милана Теренькова
Люблю экспериментировать и готовить что-нибудь вкусненькое!
Задать вопрос